▲吃红肉能补铁，不过最补的是猪血，第二名是猪肝。 （图／取自免费图库Pixabay）
文／联新营养．功能医学营养师 吕美宝
如何从食物中更有效率补到铁质？以下三个重点一定要掌握：
1.用动物性来源补铁最有效
妳以为补铁只有吃「红肉」才补得到吗？其实不然，猪血才是冠军，猪肝是亚军，还有海鲜类的文蛤、牡蛎、章鱼也是厉害的补铁部队。
动物性来源铁的型态为「血基质铁」，其吸收率较佳，一般吸收率25%，身体缺铁时可提高到40%；植物性来源铁的型态为「非血基质铁」 ，其吸收率平均7.5%，缺铁时可提高到21%。所以动物性来源食物的铁吸收度，比植物性来源食物还高出3倍以上。
2.植物性来源以红苋菜、红凤菜优先，均衡多样化摄取就对了
蔬菜类：红苋菜、红凤菜、苋菜
豆类：花豆、红豆、黑豆、黄豆
种子类：黑芝麻、白芝麻
全谷类：糙米、燕麦、薏仁
水果类：黑枣、红枣
虽然植物性来源的量没有动物性来得丰富，不过请记得，蔬菜一次可以吃较多的量，相对摄取到的铁质也会比较多。
▲全谷类例如糙米、燕麦、薏仁，也都能补铁。 （图／取自免费图库Pixabay）
3. 提升植物性食物的铁吸收率，一定要吃到丰富维生素C的蔬果
由于蔬果中的维生素C如芭乐、甜椒、奇异果、柑橘类等，可促进植物性来源铁质（非血基质铁）的吸收，建议餐中或餐后要摄取这些食物。比如一颗奇异果大约有65~75mg的维生素C，便能帮助植物性来源的铁吸收度增加2.5倍，因此有素食习惯的民众更要掌握这一点。
咖啡、浓茶含有较高的单宁酸，会阻碍铁质吸收，一定要与含铁食物分开时间饮用，因此不建议饭后喝茶或咖啡。全素饮食的民众若有缺铁的情形，由于饮食内容较多限制，建议经医疗专业人员评估是否需要补充适当的铁质补充品。
本文经授权转自：食物的力量．吕美宝营养师（未经作者同意不得任意转载、改编等使用）