这真不是无稽之谈！吃太咸可能会短命。

有研究表明，在所有不良饮食习惯中，吃太咸（高钠）位居致死率榜首！

俗话说，民以食为天。今天聊一聊这件天大的事！此处@所有干饭人，一起来看如何正确干饭！

01实锤了！“恰错饭”的后果很严重

《柳叶刀》发布了有关全球饮食的一项大规模研究，统计了195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担数据：2017年，全球约有1100万人因为饮食结构不合理而死亡，占当年成人总死亡数的22%。

刷新认知了有没有？不是抽烟喝酒等恶习，而仅仅就是某些食物吃多了，某些吃少了，这也能致病而亡？

文中提出，因为饮食结构不合理致病而死的前三名是：心血管疾病（1000万人）、肿瘤（91万人）和Ⅱ型糖尿病（34万人）。

在不良饮食习惯中，排名前三的是：

高盐（即高钠）、低全谷物和低水果摄入。没错，我们以为的万恶的糖和油脂要靠边站了。

因饮食结构问题导致死亡的统计表，前三位分别是高盐、低全谷物和低水果饮食图源：《柳叶刀》官网

研究还指出，在全球前20的人口大国中，中国人因饮食结构不合理造成的心血管死亡率和癌症死亡率均位居首位。

原来，干饭不是“好吃好吃真好吃”就完事了的！

接下来是给干饭人的几句忠告，如果吃，请吃对！

02要颜值高，不要“盐值‍”高——将每日盐摄入控制在6g内

吃盐一时爽，身体“火葬场”……

WHO建议每人每天用盐≤5g；中国膳食指南建议，每人每天用盐≤6g，大概就是一个啤酒盖的量。

而实际上，咱们人均用盐达到了9.3克，远超出推荐水平。

众所周知，高盐（钠）摄入会增加高血压的发病风险。与盐摄入3.2g（天）相比，盐摄入7.6g（天），患高血压风险增加84%。

主要原因是盐吃多了，人就会疯狂灌水，造成体内水和钠储存过多（即水钠潴留），导致血容量增加，血压飙升。

高血压会增加中风、心脏病、肾病的发病率……此外，高盐饮食还会增加胃癌、全因死亡、缺钙的风险。

对了，如果你觉得这些跟自己没啥关系的话，悄悄告诉大家：

盐吃多了还会变丑！

吃得太咸，吨吨吨喝水，然后你就会收获一个肿了一圈的自己？！这也是因为水钠潴留。

除了做饭少加盐外，“隐形盐”也不容忽视，建议大家买食品时多多关注营养成分表中的钠含量。腌制食品、调味酱料等都有超高的钠含量。

1g盐≈400mg钠，按指南推荐的6g盐，每日钠摄入应≤2400mg。

虽然过量摄入盐危害大，但长时间不吃盐会造成低钠血症。盐是个好东西，但切勿贪杯哦。

03要活得精致，不要吃得“精制”——将精制谷物换成全谷物

我们以为“好消化”的米饭、面条之类的精制米面，其实并不利于健康。

精制米面，说白了就是脱了壳的谷物，主要营养物质是大量淀粉。

而全谷物就是保留了谷物的麸皮和胚芽，富含更多的膳食纤维、B族维生素、矿物质等，如燕麦、糙米、小麦、荞麦、小麦、藜麦等。

《中国居民膳食指南》建议每天摄入全谷物、杂豆类食物50-150g。但我国超过80%的成年人每日全谷物摄入量还不到15g，远低于推荐摄入量。

精米面几乎不含纤维，会很快被消化分解，造成血糖急速升高。而全谷物消化慢，血糖升得慢。

此外，全谷物含有的膳食纤维、维生素等可降低心血管疾病、结直肠癌、Ⅱ型糖尿病、全因死亡的发生风险。

家人们，粗茶淡饭吃起来！

04蔬果蔬果，不能只吃蔬不吃果——每日半斤水果就打败94.3%的人

对于很多人来讲，水果不是必需品。但研究发现水果的能耐可不一般！

在与中国成人心血管疾病死亡有关的膳食归因中，排名之一的是高盐，排第二的是低水果摄入；

另一项研究发现，对于中国女性，可控致癌因素排名之一的居然是水果摄入不足。

膳食指南推荐每天200-350g水果，大概是1个苹果+1个橘子的重量，但94.3%的人做不到。

水果富含维生素C、膳食纤维、钾、镁等矿物质、类胡萝卜素以及酚类等抗氧化物质。

吃水果比较多的人，血压和血糖都更低；每天吃水果的人因心脑血管疾病死亡的比例降低了40%，冠状动脉疾病降低了34%；增加水果摄入量可以降低消化道肿瘤发病风险。

emmm敢情水果才是长寿密码？别再吃保健品了，吃水果吧！

05老生常谈的吃鱼好，不只是护眼——补充Omega-3脂肪酸摄入

在不良饮食习惯中，除了《柳叶刀》统计的排名前3的高盐、低全谷物和低水果摄入，对国人而言，水产类Omega-3脂肪酸摄入低也需要特别重视。

Omega-3脂肪酸是人体无法自行合成的脂肪酸，同时也是人体合成各种荷尔蒙及内生性物质必要的营养素。

Omega-3脂肪酸对心血管疾病患者，如心梗心衰，高甘油三酯血症人群都是不错的营养保健品，可降低死亡风险。还能降低中老年人痴呆和认知障碍的发生风险。

深海鱼类富含DHA和EPA（均为Omega-3的代谢产物），建议三文鱼，鲭鱼、鲱鱼、金枪鱼、沙丁鱼这些可以安排起来了。

当然了，如果条件有限，那按照膳食指南推荐的，每周吃两次水产品，干净又卫生的鱼虾蟹之类的都可以。

06干饭人，如何get正确干饭姿势？——“海王模式”吃起来

根据最新的《中国心血管健康与疾病报告2021》，推算我国心血管患病人数3.3亿，其中高血压2.45亿、脑卒中1300万、冠心病1139万……疾病负担极其严重。

心血管疾病与饮食关系息息相关，get健康饮食习惯很重要！

中国人干饭宝典之中国居民膳食指南（2022）强调食物多样和合理搭配。简而言之，就是“海王模式”，啥都吃一点。

琳琅满目记不清？送大家一个表，怎么吃都安排得明明白白。

参考文献

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[2]王崇民. 《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》正式发布[J]. 食品安全导刊 2021年7期, 15页, 2021.

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