中秋来临，大家想到的首先联想到都是月饼，而现在越来越多月饼商家都清晰地标注自己为“零糖”，为了迎合现代人健康营养的饮食观念还是说可以卖得更贵？
其实除了月饼，生活中很多常见的饮料、零食很多也都推出“零糖”款，
但事实真的是零糖吗？零糖为什么还有甜味？今天营养师xx就跟大家来科普下这个0糖到底是什么？食用过多又是否有危害？
一、认识糖
糖，碳水化合物，主要功能为提供热能，人体所需70%左右的能量都是由糖提供的，是人正常生活中不可或缺的物质之一。日常生活中，很多常见的食品其实都是含糖的，例如主食米饭、面条；土豆、红薯、玉米同样也含糖；零食就更不用说了。
再说分类，糖也分为单糖（例如葡萄糖、果糖等）、低聚糖（蔗糖、麦芽糖、乳糖等）、多糖（淀粉、纤维素等）、结合糖（糖脂、糖蛋白等）。
糖带来的危害不用多说，肥胖、高血压、糖尿病等，所以随着人们生活水平提高，人们也是越发注重个人身体健康，这时候，“代糖”则应运而生，代糖可以提高普通糖的甜味，而热量几乎为0，代糖则顺理成章成为很多减肥人士的首选，经常逛超市的小伙伴会发现，市面上标注0糖0卡的食品、饮料越来越多，但实际0糖0卡的食品、饮料很多都是添加了代糖。
有小伙伴要说了，那添加了代糖为什么还标“零糖”，这不妥妥欺骗消费者吗？并没有哦，根据国家标准，每100毫升饮料中糖的含量分别低于或等于0.5克，就可以宣传说是0糖，而每100毫升饮料的能量低于或等于4大卡即可标注为“0卡”，所以，这是符合标准的，可以宣传是0糖。
然而，选择代糖真的就可以高枕无忧了吗?
二、认识“代糖”
代糖，又叫做甜味剂，作用就是可以给食品添加甜味，特点则是热量低，低到几乎可以忽略不计。生活中见到的0糖0卡很多都是添加了代糖，同样也有低糖食品，低糖其实很多都是在普通糖的基础上添加了代糖，这样就有效降低了热量。
代糖分类分为“天然代糖”（山梨醇、木糖醇等）和“人工代糖“（阿斯巴甜、甜蜜素、糖精等）
木糖醇代糖
三、代糖可以替换糖吗？
担心长胖的小伙伴就要问了，代糖这么好，那可以替代掉糖吗？
代糖不能完全替代掉普通糖，糖作为人体能量的来源，正常摄入是人体所需，不要矫枉过正，因为代替虽然有甜味，但几乎没有热量，根据根据《中国居民膳食指南（2022）》，正常成年人推荐每日摄入糖不超过50g，更好控制在25g以下。正常饮食外的零食、饮料可以选择代糖来替代，几乎不会产生热量，对于怕长胖的小伙伴来说心理负担也更小，但不要因为代糖热量低就过多摄入哦，代糖摄入过多，同样会导致肥胖的，更好的应该结合运动哦。
四、代糖有危害吗？
虽然代糖本身没什么热量，但长期过多摄入，也是会对人体有一定影响的哦，如下：
之一，经常食用代糖会影响体内激素分泌。代糖很甜，一丝丝的代糖就能有很高的甜度，所以人体摄入代糖时，大脑会以为身体摄入了大量的普通糖，从而分泌胰岛素，但，大脑却没有等来预想中的葡萄糖。多次下来，胰岛素则 *** 了，同样的，细胞也会对胰岛素产生抵抗，然后脂肪分解减少、体重变重、血糖升高，导致肥胖、糖尿病等症状。
第二，研究发现，部分代糖食品可能会导致肠道菌群紊乱，环境发生改变，肠道中的菌群会需要有一个问答的环境来生长，而一旦代糖取代了普通糖，往常那些需要葡萄糖来维持生长的菌群则不干了，这样就会导致争吵菌落环境遭到破坏，出现便秘、腹泻、消化不良等反应。
第三，代糖可能与癌症和死亡风险增加相关。研究显示，食用大量人工合成的甜味剂(尤其是软饮料中常用的阿斯巴甜和安赛蜜)的人患癌风险增加。《美国医学会杂志·内科学》(JAMA Internal Medicine)发表过一项超过45万人的跨国研究，该研究提示，经常喝软饮料的人群(每天摄入量大于500毫升)与喝得最少(每月少于1杯，约250毫升)的人群相比，总死亡率高17%。值得大家注意的是，含人工合成甜味剂的饮料的影响程度更大。
五、代糖能敞开吃么？
“只谈危害，不谈剂量都是流氓”，第四点跟大家讲了过多食用代糖可能带来的“危害”，但并不代表不能吃代糖，只是要合理摄入就没什么问题。目前市面上合格的代糖食品，虽然添加的代糖都符合食品安全标准，但并不是可以长期大量食用的健康食品。适度，对于一些特殊人群，代糖还是比较不错的选择，例如糖尿病患者。
六、如何选择代糖？
生活中，个人建议选择天然代糖>人工代糖>普通糖
总的来说，吃甜味食品可以舒缓心情，可以让人感到愉悦，提升幸福感。吃点甜品，或者偶尔尝试代糖食品或饮料都是安全的，但过犹不及。但是要注意① 代糖不能减肥，减肥还是要考虑综合的饮食控制； ② 代糖也不可以敞开吃，某些代糖仍然存在健康争议，且代糖也不是我们养成吃糖习惯的借口，每天仍然要注意更好不超过25g。
虽然说更好是不吃甜食，但实际上在满足口腹之欲和健康之间，我们总会摇摆，而且吃点甜食真的会让人开心呀~
所以，如果真的有需要，倒也不用完全拒绝代糖！
我们更应该了解怎么选择代糖？有以下几点标准：
- 以“糖醇”或“醇”字结尾，比如山梨糖醇，甘露糖醇/甘露醇，赤藓糖醇，木糖醇；
- 带“糖苷”字样，例如甜菊糖苷；
- 有“低聚”字样，例如低聚果糖、低聚麦芽糖、低聚蔗糖；
- 以“甜”或“蜜”字结尾，例如阿斯巴甜、安赛蜜；
这些都是市面上常用的代糖，在购买无糖食品的时候
- 之一 要看是否有“0糖”的标志，这里注意：“0糖”和“0蔗糖”不是一个概念哦；
- 第二 要注意看配料表，是否有这些代糖字样；
- 第三 不能因为是“0糖”就放松警惕吃得更多了，因为很多食品除了添加糖，还有大量淀粉或者脂肪。怕胖的小哥哥 *** 姐们依然需要注意。
最后，希望爱吃甜食的你，能够科学对待甜食与健康的界限，也希望你同时拥有甜与美。
